Stylegent

Kvinne, i, treningsutstyr, gjør, triceps, fall, på, benker

Gjør disse fire trekkene tre ganger i uken, så ser du mer definisjon om en måned eller mindre. For raskere resultater, tilsett 20 minutter med cardio.

Du trenger: En benk


Plank Twists1. Plank Twists

1. Plankvridninger
Start i en push-up stilling, med skuldrene stablet over håndleddene. Hev det ene benet og før kneet over kroppen mot motsatt albue. Gå tilbake til start og gjenta med det andre beinet. Gjør 3 sett med 12 reps.

Perfekt skjema: Hold ryggraden lang og haken av brystet.
Ring det ned: Hopp over vrien. Hold push-up posisjon i 30 til 60 sekunder. Gjør 3 sett.
Forsterk det: Legg til 5 armhevinger etter hvert sett.
mål: Kjerne, rygg, ben.

Sideheiser2. Sideheiser

2. Lateral heiser
Stå med en mat på benken og hendene på hoftene. Rett benet på benken mens du løfter det andre ut til siden. Hold i to tellinger, senk deretter og løft benet 10 ganger. Bytt sider. Gjør 3 sett per etappe.

Perfekt skjema:
Rull skuldrene vekk fra ørene.
Ring det ned: Bruk en nedre benk, eller trapp opp, men hopp over sidebeinsløftet.
Forsterk det: Hold vekter i hver hånd.
mål: Glutes, lår.


Triceps fall3. Triceps fall

3. Triceps fall
Legg hendene på benken, fingrene peker fremover, og gå bena ut og hold armene rette. Med føttene bøyet og kjernen innkoblet, underkroppen til armene når en 90-graders vinkel. Trykk opp og gjenta dukkert. Gjør 3 sett med 10.

Perfekt skjema:
Hold hodet på linje med ryggen.
Ring det ned: Utfør bevegelse med bøyde knær.
Forsterk det: Løft ett ben under dukkert; bytt ben for hver dukkert.
mål: Armer, bryst, kjerne, skuldre.

High Knee Step-Ups4. High Knee Step-Ups

4. Høye kne-step-ups
Stå med en fot på midten av benken og hendene på hoftene. Stig opp, løft motsatt ben. Hold i to tellinger. Gå tilbake til start og gjenta på den andre siden. Gjør 3 sett med 8 til 10 sakte og jevne reps.

Perfekt skjema: Engasjere kjernen din gjennom farten.
Ring det ned: Bruk en nedre benk, eller trapp opp uten å heve et annet kne.
Forsterk det: Etter hvert kneheving, sparker benet fremover.
mål: Kjerne, firer, hofter.

Få flere 10-minutters treningsøkter her.

Hvor raskt bør du gå ned i vekt for å holde det av?

Hvor raskt bør du gå ned i vekt for å holde det av?

Fem helsemessige årsaker til å spise solsikkefrø og spirer

Fem helsemessige årsaker til å spise solsikkefrø og spirer

Turgåing: Bekreft din kjærlighet til det (dag 24)

Turgåing: Bekreft din kjærlighet til det (dag 24)